admin Embora trabalhar para objetivos estéticos seja bom, a funcionalidade dos músculos glúteos deve ser a prioridade no design do programa de exercícios. Os músculos glúteos trabalham juntos para nos ajudar a realizar atividades diárias, como ficar em pé, sentar e caminhar.
Músculos glúteos fortes são essenciais para a estabilidade pélvica, boa postura e alinhamento adequado e mecânica corporal durante a atividade física. Aqui estão 10 exercícios que você pode usar com seu personal trainer para desenvolver músculos glúteos mais fortes:
Exercícios para iniciantes
1. Ponte Glútea
Equipamento necessário: nenhum
Ação: Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os pés na distância do quadril. Aperte o núcleo e mova para uma ligeira inclinação pélvica posterior. Expire, contraia os glúteos e pressione os quadris para cima e para longe do chão. Inspire e abaixe os quadris para a posição inicial. Complete 12 repetições; descanse e repita para um total de dois a quatro conjuntos.
2. Abdução do quadril em decúbito lateral
Equipamento necessário: nenhum
Ação: Deite-se de lado no chão com as pernas estendidas e os quadris neutros. Descanse o antebraço sob a cabeça para apoio e alinhe a cabeça com a coluna. Expire e levante a perna de cima enquanto mantém o pé flexionado. Inspire e abaixe a perna com controle. Complete 12 repetições e repita no lado oposto. Execute seis conjuntos no total (três por perna).
3. Subida
Equipamento necessário: Plataforma como step aeróbico ou caixa pliométrica
Ação Fase ascendente: Fique de frente para uma plataforma com os pés diretamente sob os quadris. Coloque o pé direito na plataforma e empurre com a perna de apoio (pé esquerdo). Mantenha o tronco ereto e o pé, tornozelo e joelho alinhados ao subir. Fase descendente: desloque o seu peso ligeiramente para a frente e carregue a perna direita. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e depois com o pé direito para retornar à posição inicial. Complete 12 repetições e repita no lado esquerdo. Alterne as pernas da frente para um total de seis sets (três em cada perna).
Exercícios intermediários
4. Agachamento Frontal
Equipamento necessário: Dois halteres
Ação: Descanse um haltere na borda frontal de cada ombro e fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril. Inspire e aperte o núcleo enquanto você transfere seu peso de volta para os calcanhares enquanto dobra os quadris, joelhos e tornozelos. Abaixe-se em uma posição de cócoras enquanto leva os quadris para trás e mantém o peito levantado. Expire e pressione os pés no chão enquanto estica as pernas para retornar à posição de pé. Complete 10 repetições, descanse e repita para um total de duas a três séries.
5. Agachamento Cálice
Equipamento necessário: Haltere ou kettlebell
Ação: Fique em pé com os pés afastados e os quadris levemente girados externamente. Segure um haltere ou kettlebell na frente do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Dobre os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar em um agachamento. Continue até que os quadris estejam ligeiramente abaixo dos joelhos. Para ficar de pé, empurre os pés no chão e retorne à posição inicial. Complete 10 repetições, descanse e repita para um total de duas a três séries.
6. Afundo Transversal
Equipamento necessário: Halteres
Ação: Fique em pé com os pés sob os quadris com um haltere em cada mão. Inspire e pressione o pé esquerdo no chão. Em seguida, gire externamente a perna direita para sair e voltar com o pé direito. Expire e empurre o pé direito e retorne à posição inicial. Alterne as pernas para um total de 20 repetições. Descanse e repita por um total de duas a três séries.
Exercícios Avançados
7. Agachamento
Equipamento Necessário: Barra
Ação : Coloque a barra confortavelmente na parte de trás dos ombros, de modo que ela fique apoiada no músculo trapézio superior (parte superior das costas). Fique em pé com os pés sob os quadris com os dedos dos pés apontando para a frente. Dobre os quadris, joelhos e tornozelos para abaixar em uma posição de cócoras. Mantenha o peito erguido e o tronco ereto durante cada fase do exercício. (Na parte inferior do agachamento, a coluna e o osso da tíbia devem estar paralelos.) Retorne à posição inicial estendendo os joelhos, quadris e tornozelos. Selecione um peso desafiador o suficiente que permita 8 a 10 repetições. Descanse e repita para um total de três conjuntos.
8. Lunges de ativação de glúteos
Equipamento Necessário: Bola Medicinal
Ação: Fique em pé com os pés sob os quadris enquanto segura uma bola medicinal diretamente na frente do peito com os cotovelos próximos ao corpo. Afaste o pé direito para a posição de 3 horas. Pressione o pé direito e leve os quadris para trás para abaixar em uma estocada lateral. Pressione firmemente em ambos os pés para ficar de pé e retornar à posição inicial. Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito e cruze a linha média do corpo (para a posição das 11 horas) enquanto abaixa em uma estocada. Simultaneamente, gire o tronco para a direita para aumentar a carga nos músculos glúteos. Expire e retorne à posição inicial.
Esta é uma repetição. Complete oito repetições na perna direita e depois troque de perna. Complete um total de três conjuntos em cada perna.
9. Agachamento dividido
Equipamento necessário: banco, haltere
Ação: Assuma uma postura dividida com o pé direito à frente e o pé esquerdo elevado em um banco colocado atrás de você. Segure um haltere na frente do peito com os cotovelos próximos ao corpo. Inspire e abaixe o joelho esquerdo (joelho de trás) em direção ao chão, mantendo o tronco ereto. Expire e empurre o pé direito (pé da frente) no chão para retornar à posição inicial. Complete 10 repetições e depois troque de perna. Complete três séries em cada perna.
10. Saltos afundo
Equipamento necessário: nenhum Ação : Assuma uma postura dividida com o pé direito à frente e o pé esquerdo atrás. Abaixe-se em uma estocada e, em seguida, imediatamente empurre o chão para pular para cima enquanto muda a posição do pé. Complete 16 repetições no total, alternando as pernas a cada salto. Descanse e repita para um total de três conjuntos.
