admin Não é incomum que as pessoas desejem um bumbum mais bonito, mas um grande efeito colateral de fortalecer essa área do corpo é uma parte inferior das costas mais saudável. Seus músculos mantêm sua estrutura esquelética dentro ou fora do lugar, o que pode ter um efeito profundo em como você se sente e se sente ou não dor. Fortalecer e equilibrar os músculos ajuda a reduzir a dor e a fadiga, o que significa que você provavelmente se sentirá melhor e terá uma aparência melhor.
De acordo com a American Physical Therapy Association (APTA), quase dois terços dos americanos experimentam dor lombar em algum momento de suas vidas. Mas, como o APTA aponta com razão, a maioria das pessoas se concentra nos sintomas e não na causa de sua dor nas costas. Muitas vezes, é a falta de apoio ou muita tensão que cria um desequilíbrio e desencadeia a dor.
Os glúteos são formados pelo glúteo máximo, médio e mínimo. Esses músculos permitem a extensão do quadril, abdução (movimento lateral) e, para alguns, circundução. Eles também suportam e estabilizam a região lombar e a pelve conforme você se move em inúmeras atividades no esporte e na vida. Aqui estão três ótimos exercícios para fortalecer os glúteos, o que pode ajudar a aliviar a dor lombar.
Exercícios para fortalecer os glúteos
Comece com um aquecimento de 5 minutos: uma caminhada suave pode ser suficiente.
Ponte do quadril com abdução
Deite-se de bruços sobre um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma mini band ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Levante os quadris do chão para criar uma linha reta do pescoço aos joelhos. Faça o melhor para manter as coxas alinhadas com as articulações do quadril. Resista ao puxão interno da faixa para fortalecer o glúteo médio, que são os músculos externos do quadril. Traga os quadris de volta ao chão e repita.
Realize três séries de 10 a 12 repetições para começar e progredir à medida que a força aumenta.
Agachamento com extensão de quadril
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Coloque uma faixa de resistência sob os dois pés e segure as pontas da faixa em cada mão. Abaixe-se em um agachamento com os joelhos acompanhando os dedos dos pés. Contraia os glúteos e saia do agachamento. Estenda uma perna para trás em uma extensão do quadril sem arquear a região lombar. Esse movimento fortalece o glúteo máximo, o maior dos músculos glúteos. Traga o pé para trás para começar e repita o agachamento com extensão do quadril na outra perna.
Realize três séries de 10 a 12 repetições em cada perna para começar e progredir à medida que a força aumenta.
Concha de Amêijoas
Deite-se de lado no chão ou tapete. Coloque uma mini faixa ao redor das pernas, logo acima dos joelhos com os joelhos dobrados. De uma posição deitada de lado, apoiada no cotovelo ou totalmente deitada, abra e feche lentamente os joelhos. Para aumentar a intensidade desse movimento, levante os quadris do chão em uma prancha lateral e execute o movimento de concha a partir daí.
Realize três séries de 10 a 12 repetições de cada lado para começar e progredir à medida que a força aumenta.
Conheça um excelente lugar para se morar e fazer exercícios em Vinhedo SP.
