admin Semelhante ao desenvolvimento da aptidão física, a aptidão do sono exige esforço e a implementação de pequenas mudanças nos comportamentos diários para promover e apoiar um sono melhor. Antes que a mudança possa ocorrer, você precisa aumentar seu nível de consciência, e o melhor lugar para começar é examinando e acompanhando seus hábitos de sono ao longo da semana. Observe coisas como:
- O que você faz antes de dormir (ler, assistir TV, rolar nas redes sociais, etc.)
- Que horas você apaga as luzes
- Que horas você se levanta
- Ingestão de cafeína e álcool
- A que horas você janta
- A temperatura do seu quarto
- O tipo de luz a que você está exposto antes de dormir
- Seus níveis de energia ao longo do dia
- Quantas horas de sono você acha que tem a cada noite
Ao registrar suas observações, é mais provável que você descubra um padrão de comportamento e faça conexões entre a qualidade do seu sono e os comportamentos em que você se envolve. comportamentos são, você pode refinar seus hábitos para promover um sono de melhor qualidade e mais restaurador.
“Escolha um hábito que você está pronto para mudar e registre-o ou guarde-o por uma semana”, aconselha Hosford. “Então, vá para o próximo que você pode mudar dentro do seu estilo de vida. As melhores mudanças a serem feitas são aquelas para as quais você está pronto.”
Faça pequenas mudanças
Duas pessoas não precisam das mesmas coisas para dormir bem; construir hábitos para um sono mais saudável, como atividade física regular e boa nutrição, é altamente pessoal e deve ser adaptado às suas necessidades e objetivos.
Aqui estão algumas estratégias a serem consideradas que darão um impulso à sua experiência de sono:
- Crie uma rotina noturna calmante e consistente que permita 30 minutos de tempo de “relaxamento”. Isso significa evitar levar seu laptop ou telefone para a cama (evite a exposição a telas e luz azul em geral). Diminua as luzes, pois luzes brilhantes podem prejudicar a produção de melatonina. Teste métodos de relaxamento para ver o que funciona melhor, você pode tentar ler, fazer ioga na hora de dormir, um banho quente, meditação ou respiração consciente.
- Seja fisicamente ativo. Demonstrou-se que o exercício melhora o sono, portanto, comprometa-se com a atividade física diária.
- Reduza o consumo de álcool, pois isso atrapalhará o sono no final da noite.
- Reduza a ingestão de cafeína à tarde e à noite. A cafeína é um estimulante natural e pode mantê-lo ligado por horas após o consumo.
- Evite comer uma refeição grande muito perto da hora de dormir, pois isso pode causar desconforto.
- Crie consistência na hora de dormir e na hora de acordar. Faça um esforço para ir para a cama ao mesmo tempo e levantar-se ao mesmo tempo. Por mais tentador que seja dormir nos fins de semana ou nos dias de folga do trabalho, isso interromperá seu padrão de sono.
- Tente ser exposto à luz natural no início do dia. A luz solar ajuda a regular o ritmo circadiano natural do corpo.
- Invista em um travesseiro e colchão confortáveis que ofereçam suporte para todo o corpo.
- Bloqueie a luz e reduza o tempo de tela antes de dormir.
- Alguns acham mais fácil dormir com “ruído branco”, como um ventilador ou uma máquina portátil.
“Muitas pessoas sabem o que mudar e só precisam de apoio e segurança para fazer essas alterações”, explica Hosford. “Identifique um amigo, parceiro ou grupo de apoio (SleepFitness é um no Facebook) para incentivá-lo a incorporar novos comportamentos. Isso pode tornar a jornada mais suave e bem-sucedida. Além disso, reformular a mudança para pensar no que você está adicionando (rotina da hora de dormir, máquina de som) em vez do que você está tirando (TV, verificação de e-mail) pode alimentar a motivação e sentimentos positivos.”
Praticar uma higiene do sono sólida e consistente nem sempre resolverá as preocupações com o sono. Se você sentir fadiga crônica, sono constantemente ruim ou qualquer doença física que possa estar relacionada à falta de sono, é importante procurar o conselho de um especialista em sono e/ou seu médico, pois os distúrbios do sono precisam de atenção específica para serem resolvidos.
