admin Como muitas pessoas, você pode ter acesso limitado a academias e poucas opções de treinos com parceiros, a menos que esteja treinando com alguém da sua casa . No entanto, o ar livre tem se mostrado uma opção mais segura para o exercício, devido ao fluxo de ar natural. Esses treinos socialmente distanciados podem ser feitos facilmente em um parque sem nenhum equipamento e são ideais para os dias mais quentes da primavera. Você pode até convidar seus amigos para acompanhá-lo para algum incentivo e apoio adicionais. (Apenas guarde os high fives e abraços para mais tarde, quando for mais seguro.)
Antes de começar, aqueça-se por pelo menos três a cinco minutos realizando seus movimentos cardiovasculares favoritos ou com uma simples caminhada ou corrida ao ar livre. Se você não tiver acesso a nenhum equipamento cardiovascular, corra no mesmo lugar por um minuto e complete duas séries do seguinte:
- 10 agachamentos com peso corporal (agachamento em um banco de parque)
- 3-5 cães virados para baixo (se inclinando para a frente dos quadris em direção ao chão, mantendo as costas neutras)
- 3-5 cães sujos de cada lado
- 5 lunges com cotovelo no peito do pé de cada lado
O circuito
Neste treino, você realizará cada movimento para repetições máximas ou distância em 30 segundos. Quando os 30 segundos terminarem, descanse de 10 a 15 segundos para fazer a transição para o próximo movimento. Repita até completar todos os sete movimentos.
Após cada rodada (conclusão de todos os sete exercícios), descanse de um a três minutos antes de continuar para a próxima rodada.
- Bear Crawl (vá para a distância máxima e misture indo para trás na marca de 15 segundos para voltar ao início)
- Alternate Leg Push-off (encontre um degrau, um conjunto de escadas ou uma superfície elevada como uma pedra para realizar isso)
- Flexões (modifique para uma flexão de joelho dobrada como esta )
- flexões de bicicleta
- Ponte Glútea Elevada (você não precisa de pesos porque o peso corporal pode ser bastante desafiador)
- Rotação da coluna em T da prancha alta (modifique para os joelhos)
- Walking Lunges (continue se movendo, você está quase terminando esta rodada!)
Descanse de um a três minutos antes de repetir esta série por três a quatro rodadas.
Potência Plio
Este treino pode ser adicionado ao circuito acima para um desafio extra ou usado como finalizador cardio para um treino de força de sua escolha. Certifique-se de estar aquecido adequadamente para este treino, pois inclui movimentos avançados que utilizam mais energia de corpo inteiro.
Para cada movimento, faça o máximo de repetições possível por 15 segundos. Quando os 15 segundos terminarem, descanse por 10-15 segundos e passe para o próximo movimento. Faça essa série de movimentos de três a quatro vezes, dependendo do seu nível de fadiga.
- Saltos lineares para frente
- Alpinistas
- Toe Taps (toque em uma escada, degrau ou uma rocha estável)
- Saltar e Alcançar
Descanse por pelo menos um minuto antes de repetir esta série por mais três a quatro rodadas.
Com esses exercícios, tente ser o mais intenso possível durante cada movimento, porque você tem pelo menos um minuto de descanso entre as rodadas. Depois de terminar esses exercícios, certifique-se de trazer sua frequência cardíaca de volta a um intervalo de recuperação com uma caminhada fácil antes de se sentar para descansar.
Uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde geral é manter seu corpo em movimento. Então pegue alguns amigos (figurativamente, não literalmente) e faça com que eles se juntem a você para este treino no parque.
