admin Embora a pesquisa indique que o exercício pré-natal não é apenas aceitável; mas também é recomendado , mitos e equívocos sobre atividade física e gravidez persistem na mente de gestantes, personal trainers e público em geral. Um dos maiores pontos de medo no mundo do condicionamento físico pré-natal são os exercícios de fortalecimento do núcleo. Desde a ansiedade de machucar o bebê até o medo de danificar a musculatura central de uma mulher grávida, até ignorá-la completamente por causa do equívoco de que é ineficaz durante a gravidez, muitas mulheres não treinam bem os abdominais ou não funcionam bem. Esta é uma grande falha em uma rotina de exercícios pré-natal.
Vamos definir “core” antes de continuarmos. Nossa musculatura abdominal vai muito além do seu “six-pack”. Pense no seu núcleo como uma unidade cilíndrica tridimensional, com músculos que correm em várias direções. Esses músculos incluem: transverso abdominal, oblíquos, reto abdominal e eretores da espinha, com o diafragma na parte superior e o assoalho pélvico na parte inferior do cilindro. Esta unidade tridimensional atua como suporte para a coluna vertebral.
Com a mudança de peso para a frente à medida que o bebê cresce, a força da musculatura central de uma mulher grávida é fundamental para manter uma coluna neutra e, em última análise, ajudar a diminuir a fadiga e a dor muscular. Sem uma boa força do tronco, o peso do bebê em crescimento pode puxar a pelve para frente, causando uma inclinação para trás (lordose). Esta posição prolongada pode levar a um desalinhamento muito desconfortável na coluna. Aumentar a força do núcleo durante a gravidez ajudará a colocar a pelve de volta em uma posição neutra. De acordo com o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas, “… mais de 60% de todas as mulheres grávidas sofrem de dor lombar. O fortalecimento dos músculos abdominais e das costas pode minimizar esse risco”.
3 exercícios essenciais pré-natais seguros e eficazes:
Antes de iniciar qualquer exercício pré-natal para aumentar a força do núcleo, é fundamental estabelecer primeiro o envolvimento abdominal.
Wood Chop: Força rotacional funcional (requer banda de resistência)
- Coloque uma alça no chão e fique na faixa com os dois pés
- Segure a outra alça com as duas mãos
- Criar tensão nos abdominais
- Agachamento, com peso nos calcanhares e coluna neutra
- Levante-se e gire os braços na frente do corpo, torcendo na caixa torácica com os quadris alinhados para a frente
- Mantenha os joelhos macios no topo do movimento
Bird Dog : força de estabilidade tridimensional (sem necessidade de equipamento)
- Abaixe o corpo de quatro (mãos e joelhos)
- Criar tensão nos abdominais
- Estenda um braço na frente enquanto a perna oposta se estende para trás (segure por 8 a 10 segundos e repita do outro lado)
Observação: Para questões de equilíbrio, execute os movimentos de braço e perna separadamente.
Variações de prancha propensa: força de estabilidade tridimensional (sem necessidade de equipamento)
- Comece com os joelhos e as mãos para iniciar uma prancha deitada (se houver dor no pulso, tente uma prancha no antebraço)
- Criar tensão nos abdominais
- Segure por uma contagem de 15 a 30 segundos; descanse e repita
Observação: para um desafio maior, execute nos pés pelo mesmo tempo.
A chave para obter o benefício máximo de qualquer exercício do core durante a gravidez é estabelecer uma boa contração do core antes mesmo de o exercício começar. Se isso não estiver disponível, a etapa avançada de execução dos exercícios pode resultar em um retorno diminuído.
Isenção de responsabilidade: antes de iniciar uma rotina de exercícios pré-natal, fale com seu médico sobre se é seguro para você se exercitar.
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